So funktionieren die Pläne
Ein Rucksteady-Plan ist eine Leiter aus wöchentlichen langen Märschen, die bei einem Standard endet: Strecke, Gewicht, Zeitlimit. Jede Woche steigert Strecke oder Gewicht, nie beides. Jeder gespeicherte Marsch entscheidet über die nächste Woche.
Standard wählen: Er setzt das Ziel, du setzt den Rucksack
Ein benannter Standard bringt seine Zahlen mit. Der Marsch zum Leistungsabzeichen geht über 12 km mit 15 kg in 2:00 Std.; der EIB-Marsch über 12 Meilen mit 35 Pfund in 3:00 Std.. Das Zeitlimit, verteilt auf die Strecke, ergibt das Zieltempo.
Ein Standardplan (5, 10 oder 20 km) hat kein festes Gewicht. Du gibst dein Rucksackgewicht (5–30 kg) und ein Zieltempo ein. Der Plan steigert Strecke und Gewicht; das Tempo ist eine Vorgabe. Das Zieltempo jeder Woche nähert sich deinem Ziel, und im Live-Bildschirm marschiert der Geist in diesem Tempo. So siehst du, wo du auf der Uhr des Prüfers stehst.
Die Leiter: aufbauen, entlasten, Generalprobe, Taper, Test
Die 9-Wochen-Leiter läuft über drei Aufbauwochen, eine leichtere Woche, zwei weitere Aufbauwochen, eine Generalprobe nahe der Testdistanz, einen Taper und die Testwoche. Der kostenlose 5-km-Plan zeigt die Form:
| Woche | Art | Langer Marsch |
|---|---|---|
| 1 | Aufbau | 3 km |
| 2 | Aufbau | 4 km |
| 3 | Aufbau | 4 km |
| 4 | leichter | 3 km |
| 5 | Aufbau | 5 km |
| 6 | Aufbau | 5 km |
| 7 | Generalprobe | 5 km |
| 8 | Taper | 3 km |
| 9 | Test | 5 km |
Die 12-km-Standards nutzen dieselben 9 Wochen. Die 20-km-Pläne und der EIB-Marsch brauchen 13 Wochen mit zwei leichteren Wochen und der Generalprobe in Woche 11; die längsten und schwersten Militärstandards 16. Eine leichtere Woche trägt 75 % der Strecke davor bei gleichem Gewicht. Der Taper kürzt die Strecke auf 60 % des Maximums. Die Generalprobe bringt dich auf mindestens 90 % der Testdistanz, der Taper auf das volle Gewicht. Der Testtag ist also nie der erste Tag mit vollem Gewicht.
Die Idee ist alt: Die Belastung steigt in kleinen Schritten, und die Woche vor einem Test trägt weniger, nicht mehr. Der ACSM-Positionsstand zur Trainingssteigerung und eine Metaanalyse zum Tapering im Ausdauersport (Bosquet 2007) beschreiben das Prinzip. Die Schrittgrößen sind Rucksteadys eigene Regeln.
Ein Schritt nach dem anderen: länger oder schwerer, nie beides
Eine Aufbauwoche verlängert den langen Marsch um höchstens 2 km oder erhöht das Gewicht um einen Schritt (1 kg oder 2 Pfund). Nie beides in derselben Woche. Wo die nächste Woche das Gewicht erhöht, bleibt die Strecke gleich.
Das Gewicht startet einige Schritte unter dem Standard und erreicht ihn im Taper, bei verkürzter Strecke:
Wo du anfängst: Eine Referenzzeit platziert dich, ohne sie startest du in Woche 1
Beim Einrichten kannst du eine Zeit für einen kurzen Marsch mit dem Gewicht des Plans eingeben, meist 5 km (3 km beim 5-km-Plan), auf flachem Gelände, in Stiefeln, Rucksack trocken. Die App rechnet dieses Tempo auf die Testdistanz hoch und vergleicht es mit dem Zieltempo. Je kleiner der Abstand, desto später startest du: Woche 1, 2, 3 oder 5 auf der 9-Wochen-Leiter, Woche 1, 3, 5 oder 9 auf der 13-Wochen-Leiter. Ein später Start braucht zusätzlich einen Marsch aus den letzten Wochen, der diese Woche abdeckt: höchstens 2 km kürzer und einen Gewichtsschritt leichter. Sonst startet der Plan in der Woche, die deine Märsche abdecken. Ein Abstand über 2:30 min/km heißt: noch kein Plan, erst eine Grundlage aufbauen. Ohne Referenzzeit startet der Plan in Woche 1.
Jeder Marsch zählt: Ein Tipp nach dem Marsch bewegt den Plan
Nach jedem Marsch fragt die App eine Sache: wie er war (leicht, passend, hart). Nach Schmerzen fragt sie nicht. „Leicht“ zählt wie „passend“. Nur ein Marsch, der zur Woche passt, zählt: Rucksack höchstens 0,5 kg unter dem Wochengewicht, mindestens 60 % der Wochenstrecke und mindestens 2 km (75 % in einer sehr kurzen Woche), und mindestens 5 Tage nach dem letzten Marsch, der gezählt hat. Vollständig heißt 90 % der Strecke oder mehr.
| Dein Marsch | Der Plan macht |
|---|---|
| Vollständig, im Ziel, leicht oder passend | Nächste Woche |
| Zu kurz, zu langsam oder hart | Die Woche wiederholt sich, höchstens zweimal |
| Zweimal hintereinander hart oder ein drittes Mal verfehlt | Eine leichtere Woche: 75 % Strecke, gleiches Gewicht, Tempo einen Schritt langsamer, dann zurück zur verlassenen Woche |
Im Ziel heißt: höchstens 15 Sekunden pro km hinter dem Wochenziel, gemessen an der Gesamtzeit mit Pausen. Die Generalprobe wird nur nach der Strecke beurteilt; Taper und Testwoche wiederholen sich nie wegen des Tempos. Eine zweite leichtere Woche wegen der Leistung geht eine Aufbauwoche zurück; eine dritte beendet den Plan. Vier Wochen ohne Planmarsch setzen den Plan eine Aufbauwoche zurück; nach acht Wochen startet er in der Woche neu, die ein Marsch aus den letzten Wochen abdeckt; ein schwerer oder gesperrter Plan endet dann.
Der Plan-Bildschirm zeigt zur letzten Änderung eine Zeile mit dem Grund. Unterfordert? Tipp in der Liste auf eine andere Woche, um dorthin zu springen; deine nächsten Märsche zählen von dieser Woche an.
Das Prüfungsdatum: optional, mit Countdown und Hinweis, ob der Plan passt
Gib beim Einrichten ein Prüfungsdatum ein, und die Plankarte zählt die Wochen herunter. Darunter steht „Plan passt zum Testtag am …“ oder „N Wochen knapp“. Eine wiederholte oder leichtere Woche fügt eine Planwoche hinzu, deshalb kann sich die Zeile nach einem Marsch ändern. Das Datum verkürzt nie einen Schritt. Ist der Plan knapp, richte einen kürzeren Plan ein.
Dieser Artikel ist allgemeine Information, keine medizinische Beratung. Unabhängige App – nicht mit einer Armee oder einem Veranstalter verbunden.
Quellen
- Garber CE et al. ACSM position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2011. (abgerufen 2026-10-21)
- Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance, a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc 2007. (abgerufen 2026-10-21)