Was ein Rucksack mit deinem Körper macht
Rucking ist Gehen mit Gewicht auf dem Rücken. Das macht es einfach – und heißt auch: Fast alles, was wir darüber wissen, stammt aus Studien zum Gehen und aus der militärischen Forschung zum Lastentragen. Hier steht, was diese Forschung stützt und wo sie aufhört.
Energie: mehr Gewicht, mehr Arbeit, und Steigungen kosten am meisten
Ein Rucksack erhöht den Energieaufwand beim Gehen ungefähr im Verhältnis zum zusätzlichen Gewicht. Das klassische Modell dafür ist die Pandolf-Gleichung von 1977, mit der die US Army jahrzehntelang gerechnet hat. Für eine Person mit 80 kg, die mit 1,5 m/s in der Ebene geht, sagt sie ohne Rucksack rund 417 W voraus und mit 16 kg rund 484 W, also etwa 16 % mehr.
Steigungen kosten weit mehr als Gewicht. Dieselbe Gleichung wächst schnell mit der Steigung; ein Anstieg erhöht den Aufwand viel stärker als ein paar Kilo zusätzlich.
Bei schweren Lasten liegen die Gleichungen bekanntermaßen daneben: Neuere Arbeiten der US Army zeigen, dass die bisherigen Gleichungen den Aufwand beim schweren Rucksacktragen unterschätzen. Nimm jede Kalorienzahl als Schätzung.
Herz: Die Belege stammen vom Gehen, nicht vom Rucking
Rucking ist Gehen, und regelmäßiges Gehen hängt mit einer besseren Herzgesundheit zusammen. Eine Meta-Analyse von 42 Studien zu Gehgruppen (1.843 Teilnehmende) fand einen niedrigeren systolischen Blutdruck und eine höhere VO2max.
| Messwert | Veränderung in Gehgruppen |
|---|---|
| Systolischer Blutdruck | etwa −3,7 mmHg |
| VO2max | etwa +2,7 ml/kg/min |
Das waren Gehgruppen, keine Rucking-Studien: Eine gute Studie, die Rucking mit normalem Gehen vergleicht, gibt es noch nicht.
Knochen: kein guter Beleg, dass Gewicht sie aufbaut
Es gibt keinen guten Beleg dafür, dass Gehen mit Gewicht Knochen aufbaut.
- Die bisher größte Studie zu Gewichtswesten begleitete 150 ältere Erwachsene mit Adipositas ein Jahr lang. Die Knochendichte an der Hüfte sank in allen Gruppen, und eine Weste, rund 7 Stunden am Tag getragen, verhinderte das nicht.
- Eine Meta-Analyse zu Gehprogrammen bei Frauen nach den Wechseljahren fand keinen Effekt an der Wirbelsäule und höchstens einen kleinen an der Hüfte.
- Osteoporosis Canada fasst zusammen: Es gibt kaum bis keine Belege dafür, dass eine Gewichtsweste beim Gehen die Knochendichte erhöht.
Wenn du Osteoporose hast oder schon Knochenbrüche hattest, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du Gewicht dazunimmst.
Gelenke: Der Rucksack verstärkt jeden Schritt
Jeder Schritt trifft sanfter auf als beim Laufen, aber der Rucksack verstärkt jeden Schritt: In einer Studie mit 15 Soldaten stiegen die Bodenreaktionskräfte im Verhältnis zur Last. Die militärische Forschung nennt die typischen Probleme langer Märsche mit Gepäck: Blasen an den Füßen, Ermüdungsbrüche, Rückenzerrungen, Schmerzen unter dem Vorfuß, Druck der Schultergurte auf die Nerven der Schulter („Rucksacklähmung“) und Knieschmerzen. Hüftgurte helfen, weil sie die Schultern entlasten.
Dieser Artikel ist allgemeine Information, keine medizinische Beratung. Lies Gesundheit & Sicherheit vor deinem ersten Marsch mit Gepäck.
Quellen
- Pandolf KB, Givoni B, Goldman RF. Predicting energy expenditure with loads while standing or walking very slowly. J Appl Physiol 1977. (abgerufen 2026-10-20)
- Looney DP et al. Modeling the Metabolic Costs of Heavy Military Backpacking. Med Sci Sports Exerc 2022. (abgerufen 2026-10-20)
- Hanson S, Jones A. Is there evidence that walking groups have health benefits? Br J Sports Med 2015. (abgerufen 2026-10-20)
- Beavers KM et al. Weighted Vest Use or Resistance Exercise to Offset Weight Loss-Associated Bone Loss in Older Adults. JAMA Netw Open 2025. (abgerufen 2026-10-20)
- Martyn-St James M, Carroll S. Meta-analysis of walking for preservation of bone mineral density in postmenopausal women. Bone 2008. (abgerufen 2026-10-20)
- Osteoporosis Canada. Weighted vests — are they good for bone health? (abgerufen 2026-10-20)
- Knapik JJ, Reynolds KL, Harman E. Soldier load carriage. Mil Med 2004. (abgerufen 2026-10-20)
- Birrell SA, Hooper RH, Haslam RA. The effect of military load carriage on ground reaction forces. Gait Posture 2007. (abgerufen 2026-10-20)